¿Qué es y cómo deberíamos entender la nutrición?

El cuerpo humano es una maquina maravillosa cuyas funciones se complementan y regulan para poder vivir, reproducirse y realizar cualquier actividad física. Para el deportista la nutrición debe facilitar la producción energética intensa y prolongada con el máximo rendimiento termo dinámico. Las necesidades nutritivas varían con la edad el peso y la actividad física desarrollada, por eso es necesario cuantificar las necesidades según parámetros lógicos a fin de adoptar lo mejor posible la alimentación propuesta.

Cuando el atleta tiene una buena alimentación incrementa su estado de salud, su rendimiento, y alarga su carrera deportiva en el tiempo. Digamos que la salud es la ausencia de enfermedad y el completo bienestar físico, psíquico y social de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud.

La nutrición adecuada desempeña el principal papel en el mantenimiento o recuperación de la salud.  Es el conjunto de funciones armónicas y solidarias que tienen por objeto mantener normal el organismo y preservar la vida. Dentro del concepto de nutrición consideramos tres etapas o tiempos, la alimentación, la metabolización y la excreción.

Las etapas de la alimentación son la ingestión, la absorción y el uso de los alimentos, a su vez la absorción la forma la prescripción y la realización del régimen y a este la adquisición, la preparación y distribución de los alimentos. En el uso de los alimentos podemos marcar la ingestión, la digestión gástrica, la digestión y la absorción intestinal.

Para los hábitos de alimentación y vida debemos tener en cuenta, consumir diariamente una alimentación variada, comer lo justo para mantener el peso adecuado, practicar hábitos higiénicos al manipular los alimentos, los de origen animal deben hacerse en cantidades moderadas, usar aceites ricos en omega tres, en la elaboración de las comidas evitando el exceso de la grasa animal, consumir vegetales, moderar el consumo de sal, no olvidar el agua, el consumo de agua ayuda a conservar la salud, las bebidas alcohólicas no forman parte de una dieta saludable.

Las necesidades nutritivas varían con la edad, el peso, la estatura, y la actividad que desarrolla, es necesario cuantificar las necesidades según parámetros lógicos y adaptar la mejor alimentación propuesta.

by: Zayas Norberto. “The Doc”.

Estar en “La Zona»

El comer carnes, verduras, nueces, semillas, determinadas frutas, poco almidón, nada de azúcar es una dieta adecuada para evitar las enfermedades producidas por una mala alimentacion, pero necesitamos una dieta más precisa para un mejor rendimiento físico. Una buena dieta balanceada, aumentara la energía, la sensación de bienestar y además disminuirá la grasa y aumentara el musculo simultáneamente, La dieta es fundamental para optimizar la función humana por eso creemos que la “dieta de la zona del Dr. Barry Sears” es una nutrición correcta. La dieta de la zona está formada por bloques, “Que es un bloque? , es una unidad de medida” 1 bloque de proteína son 7 gramos de proteína

1 bloque de hidrato de carbono son 9 gramos de hidrato de carbono

1 bloque de grasa son 1,5 gramos de grasa.

Cuando una comida está formada por igual cantidad de bloques de proteínas hidratos de carbono y grasas, aportan las siguientes calorías hidratos de carbono 40% proteínas 30% y grasas 30%.

La cantidad de bloques que se deben ingerir diariamente depende de la anatomía de cada uno, mujer pequeña, mediana, grande, deportista hombre pequeño, mediano, grande, atlético con buena musculatura. En general el requisito diario para hombres pequeño seria en el desayuno, almuerzo y cena de 4 bloques de proteínas, 4 de hidratos de carbonos y 4 de grasas, con dos colaciones diarias de 2 bloques. Para una mujer pequeña seria 2 bloques para el desayuno, dos para el almuerzo, igual para las colaciones y la cena. Para una mujer mediana será de 3 bloques para el desayuno, el almuerzo y la cena y uno para cada colación. Para una mujer grande tendríamos 3 colaciones para el desayuno, almuerzo y cena y 2 bloques para las colaciones. Para el hombre mediano serian 5 bloques para el desayuno, almuerzo y cena y un bloque para cada una de las colaciones. Para el hombre grande serian de cuatro bloques para el desayuno, almuerzo y cena y las dos colaciones. Para el hombre grande y robusto serian de 5 bloques para el desayuno, almuerzo y cena y cuatro para las colaciones. Para el hombre robusto y con buena musculatura, tendremos cinco bloques en desayuno, almuerzo cena y en las dos colaciones.

PARÁMETROS A SEGUIR

CANTIDAD – CALIDAD – ARMONÍA – ADECUACIÓN

La buena salud se adquiere mediante la practica deportiva, el ejercicio físico y la buena alimentación. La calidad de la dieta influye sobre nuestra salud, esto se ve en todas las edades y en condiciones vitales. llevar un estilo de vida saludable (una alimentación equilibrada y un ejercicio adecuado) siempre es beneficioso.

La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intención parece inútil.

Para una buena alimentación debemos tener en cuenta  consumir una alimentación variada, alimentos de origen animal en cantidad moderados, empleo de aceites ricos en omega 3, consumir diariamente vegetales, moderar el consumo de sal, tomar agua, es imprescindible para la vida y su consumo ayuda a conservar la salud,  recuperarse y mantener una perspectiva.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo. debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas.  Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras. En términos de verduras,  recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas.  Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscularLa proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación. Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización. Para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa  conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso.  los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Tener los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar. Tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. “no hay tiempo suficiente,” “No tengo hambre por la mañana” y “es demasiado complicado” son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.

La falta de liquido disminuye el rendimiento. La sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos. No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento.

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.